10 nutrientes para combater a depressão

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Você tem depressão? Talvez estejam lhe faltando esses 10 nutrientes!

A depressão é um transtorno do humor que provoca sentimentos persistentes de tristeza e uma perda geral de interesse pela vida.

Outros sinais e sintomas da depressão incluem perda de apetite, perda ou aumento significativo de peso, alterações nos padrões de sono, falta de energia, dificuldade de concentração e dores inexplicáveis.

Algumas das causas e fatores de risco para o desenvolvimento de depressão incluem o isolamento social, o estresse, o histórico familiar de depressão, problemas de relacionamento familiar ou social, dificuldades financeiras, traumas de infância ou abusos sofridos, álcool, drogas e determinadas condições de saúde.

Mas as deficiências nutricionais também contribuem para o risco de depressão.

Pesquisadores descobriram que as pessoas que sofrem de depressão e transtornos do humor apresentam carência não só de um, mas de vários nutrientes.

Sempre se lembrem de que a comida alimenta o cérebro e o corpo”, reforça o professor Giacinto Miggiano, diretor de Dietética e Nutrição Humana da Fundação Policlínica Gemelli, de Roma. Trata-se do hospital que atende o Papa.

Aleteia apresenta, a seguir, 10 nutrientes citados pelo Dr. Miggiano – recordando que a falta deles pode causar depressão.

1. Ácidos graxos ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3 oferecem numerosos benefícios à saúde. Eles desempenham um papel fundamental no desenvolvimento e funcionamento do sistema nervoso central. O ômega-3 DHA é fundamental para a estrutura das células do cérebro, enquanto o ômega-3 EPA tem impacto na função dos neurônios e na redução de inflamações. Além disso, os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a diminuir o colesterol ruim e contribuem para a saúde geral do coração.

Um estudo de 2007 publicado na Medical Hypotheses relata que a deficiência de ácidos graxos ômega-3 no transtorno depressivo maior se deve à interação entre dieta e uma anomalia geneticamente determinada no metabolismo dos fosfolipídios. Em estudo publicado em 2014 pela Oxidative Medicine and Cellular Longevity, os pesquisadores apontaram que a ingestão adequada de ácidos graxos poli-insaturados ômega-3 PUFA e as intervenções dietéticas com suplementos de ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a prevenir e curar a depressão.

Como obter ômega-3:

Para fornecer ao seu corpo uma quantidade adequada de ácidos graxos ômega-3, é recomendado consumir linhaça, peixes gordos como o salmão, bem como nozes e ovos. Pode-se também tomar suplemento de ácidos graxos ômega-3, após consulta ao médico.

2. Vitamina D

A falta de vitamina D é associada tanto com a depressão quanto com a demência e o autismo. Esta vitamina ajuda na produção de serotonina, o hormônio do cérebro associado com o humor e a sensação de felicidade. Um nível adequado de serotonina ajuda a prevenir e curar a depressão leve. Além disso, a vitamina D é importante para o sistema imune e para a saúde dos ossos.

Um estudo de 2010, publicado no Journal of Mental Health Nursing, observa que a deficiência de vitamina D é comum entre os idosos, adolescentes, indivíduos obesos e pessoas com doenças crônicas. Essas pessoas, portanto, têm maior risco de depressão. Outro estudo, publicado em 2014 pela Medical Hypotheses, relata uma ligação entre o distúrbio afetivo sazonal (SAD) e a falta de luz solar. Os pesquisadores destacam que a vitamina D participa da síntese da serotonina e da dopamina no cérebro, fator associado à depressão e, portanto, à sua cura.

Como obter vitamina D:

Passar mais tempo ao sol ajuda o corpo a obter mais vitamina D. Pode-se também tomar suplementos de vitamina D, após consulta ao médico.

3. Magnésio

O magnésio é outro nutriente importante cuja falta pode levar à depressão. Ele ajuda a ativar as enzimas necessárias para a produção da serotonina e da dopamina, além de influenciar vários sistemas associados com o desenvolvimento da depressão. O magnésio ainda mantém os ossos saudáveis e reduz a ansiedade e a pressão sanguínea.

Um estudo de 2006, publicado na Medical Hypotheses, observou que a deficiência de magnésio está entre as principais causas de depressão maior e de problemas de saúde mental, incluindo a perda de QI. Outro estudo, publicado em 2013 na Pharmacological Reports, lança luz sobre o efeito benéfico do magnésio no tratamento da depressão.

Como obter magnésio:

Para evitar a deficiência de magnésio, é recomendado comer alimentos ricos nesse nutriente, como algas, amêndoas, abacate, banana, feijão, sementes de abóbora, tofu, leite de soja, cereais integrais e vegetais de folhas verdes. Além disso, é necessário evitar o consumo excessivo de álcool, sal, café e açúcar, pois eles podem reduzir o nível de magnésio.

4. Zinco

O zinco é outro micronutriente essencial para ajudar a reduzir o risco de depressão, graças ao seu papel-chave nas funções neuronais. Ele aumenta a produção dos neurotransmissores e seu funcionamento, além de estar envolvido em mais de 250 vias bioquímicas que dão suporte às funções de diversos órgãos. Um estudo de 2013, publicado na Biological Psychiatry, observa que a depressão está associada a uma concentração menor de zinco no sangue periférico.

Como obter zinco:

Essa deficiência pode ser corrigida com a ajuda de alimentos ricos em zinco, tais como carne vermelha, ovos, crustáceos, legumes, nozes, cereais integrais e laticínios. Com orientação médica, também se pode optar por suplementos.

5. Selênio

O selênio é essencial para o funcionamento do cérebro e ajuda a melhorar o humor e os sintomas depressivos. Além disso, desempenha um papel fundamental no funcionamento adequado da tiróide.

Um estudo publicado na Complementary Therapies in Medicine, em 2012, observa que a baixa ingestão de selênio guarda relação com risco de transtorno depressivo maior. O papel do selênio como antioxidante, de fato, ajuda na prevenção e no tratamento da depressão. Outro estudo, publicado em 2015 no Journal of Nutrition, relata que boas concentrações de selênio estão associadas com baixos sintomas depressivos e com menor humor negativo entre os jovens adultos.

Como obter selênio:

O selênio pode ser obtido em alimentos como a castanha do Brasil (também conhecida como castanha do Pará), carnes magras, peixes, feijões, ervilhas, ovos, peru, frango e frutos do mar.

6. Vitamina B12

As vitaminas do complexo B são importantes para a saúde em geral, notadamente para a saúde mental. A vitamina B12, em especial, ajuda na formação dos glóbulos vermelhos e na manutenção de um sistema nervoso saudável. Aliás, a sua deficiência pode ser o motivo fundamental para o desenvolvimento da depressão. A vitamina B12 ajuda ainda a manter mais baixos os níveis de homocisteína, um subproduto do metabolismo proteico. Altos níveis de homocisteína aumentam o risco de depressão.

Um estudo de 2009, publicado no Journal of Clinical Psychiatry, ilustra a importância de se avaliar a deficiência de vitamina B12 em particular entre as pessoas maiores de 60 anos que sofrem de depressão. Outro estudo, publicado em 2013 no Open Neurology Journal, enfatiza a importância da suplementação de vitamina B12 no tratamento do transtorno depressivo maior. Os pacientes com sintomas depressivos que foram tratados com suplementação de vitamina B12 e com antidepressivos mostraram significativa melhora.

Como obter vitamina B12:

Para evitar a carência de vitamina B12, é recomendado comer carnes magras, peixe, aves, ovos, laticínios, leveduras alimentares, cereais enriquecidos e leite de soja. Podem-se ainda tomar suplementos de vitamina B, com orientação médica.

7. Folato

O folato, uma vitamina B solúvel em água, é necessário para a correta biossíntese dos neurotransmissores serotonina, adrenalina e dopamina. A falta de ácido fólico na alimentação pode afetar a saúde mental e levar à depressão. Além disso, um nível baixo de folato no corpo é capaz de diminuir o efeito de vários fármacos antidepressivos. O folato pode também ajudar a prevenir defeitos congênitos, doenças do sangue e tumores. Num estudo de 2008, publicado pela Alternative Medicine Review, os pesquisadores demonstraram a ligação entre a deficiência de folato e a depressão. O estudo também dá ênfase ao uso de suplementos de folato para melhor resposta antidepressiva. Outro estudo, publicado em 2005 no Journal of Psychopharmacology, sugere que doses orais de ácido fólico (a forma sintética do folato) e de vitamina B12 deveriam ser usadas para melhorar os resultados do tratamento da depressão.

Como obter folato:

Alimentos ricos em folato incluem, por exemplo, o chá verde, vegetais de folhas verdes, feijões, legumes e frutas.

8. Vitamina B6

A carência de vitamina B6 também pode levar à depressão e a outros distúrbios cognitivos. Esse nutriente é necessário para a criação de neurotransmissores e substâncias químicas cerebrais que influenciam o humor. Ela ainda ajuda a manter o sistema nervoso saudável e auxilia o corpo a absorver a vitamina B12, cuja deficiência, assim como a da própria vitamina B6, também está ligada à depressão.

Como obter vitamina B6:

Entre as boas fontes de vitamina B6 estão a carne vermelha, aves, peixe, legumes, ricota, batatas, bananas, melancia, espinafre e sementes de girassol.

9. Ferro

A deficiência de ferro, um problema comum principalmente entre as mulheres, também pode causar depressão, além de levar a um número insuficiente de glóbulos vermelhos. Por sua vez, a insuficiência de glóbulos vermelhos pode causar fadiga, confusão, perda de apetite, irritabilidade e outros sintomas depressivos. Um estudo 2013, publicado na BMC Psychiatry, observa que a anemia associada à deficiência de ferro é significativamente associada a um risco aumentado de depressão unipolar e transtorno bipolar, transtorno de ansiedade, déficit de atenção / hiperatividade (TDAH) e atraso no desenvolvimento geral e mental entre crianças e adolescentes.

Como obter ferro:

Para aumentar a ingestão de ferro, é recomendado comer alimentos como carne vermelha, soja, beterraba, peixe, farinha de aveia, manteiga de amendoim, espinafre, feijão, romãs e ovos. No entanto, para aumentar a absorção do ferro pelo corpo, é preciso consumir, juntamente com ele, também alimentos ricos em vitamina C.

10. Aminoácidos

Os aminoácidos, além de funcionarem como “tijolos” das proteínas, são precursores de neurotransmissores: o cérebro os usa para fabricar os neurotransmissores necessários ao seu funcionamento ideal. A deficiência de aminoácidos pode causar uma série de distúrbios de humor, incluindo a depressão e a ansiedade. Existem 9 aminoácidos necessários que têm funções diversas. Por exemplo, o 5-hidroxitriptofano (5-HTP) ajuda a aumentar os níveis de serotonina no corpo. Já a glutamina promove a síntese de proteínas e melhora o equilíbrio do nitrogênio. Um estudo publicado no Journal of Parenteral and Enteral Nutrition observa que os pacientes tratados com suplementos de glutamina apresentam melhora do humor.

Como obter aminoácidos:

Como os nove aminoácidos não podem ser produzidos pelo corpo, é preciso incluir na alimentação boas fontes de aminoácidos, como ovos, peixe, feijão, sementes e nozes.

Aleteia: vida plena com valor

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